料理の基本

さつまいもは茹でるのと蒸すのどっちがいいの?栄養や時間は?

甘くてほくほくしていて、さつまいもはいつ食べてもおいしいですよね。
食物繊維やビタミンCなど栄養もたっぷり含まれているさつまいも、いろいろな料理法がありますね。
主菜にしても良いし、副菜にしても良いし、もちろんおやつにもできます。
さつまいもは加熱されてもあまり栄養が損なわれないのも魅力です。
家庭で手軽にできるさつまいもの食べ方は、茹でるか蒸すかですね。
茹でた場合と蒸した場合のさつまいもの栄養の違いなどをお伝えします。

さつまいもは茹でるのと蒸すのどっちが良いの?

さつまいもは茹でても蒸しても美味しく食べられるんですが、食感や味が違うので好みで選ぶのがおすすめ!

  • 茹でたさつまいもは、甘味は少ないのですが、水分が多いためねっとりして、冷めてもパサつきがありません。
  • 蒸したさつまいもは、水蒸気でゆっくりと加熱され、しっとりとした食感で甘味を強く感じることができます。

それぞれに良いところがありますので、お好みに合わせて選ぶのが良いと思います。

茹でたさつまいもは、サラダなどの料理に使用したりスイートポテトなどのお菓子を作る時に使用したり、いろいろ活用できます。

残ったら冷凍保存もできます。

蒸したさつまいもは、そのまま食べて美味しいですね。

さつまいもは用途によって、茹でるか蒸すか決めると良いですね。

さつまいもを茹でると栄養はどうなる?蒸すと?

さつまいもはいろいろな栄養を含んだ優秀な食べ物です。

これらの栄養を逃さないように味わうには、茹でるのが良いか蒸した方が良いかというと、
蒸した方が栄養素は多く残ります。

さつまいもにはどんな栄養が含まれているの?

さつまいもには、数種類のビタミンやカリウム、などが含まれています、もちろん食物繊維やデンプンも含まれています。

紫色の皮にはアントシアニンというポリフェノールの仲間も含まれています。

なかでも、さつまいもに含まれる特徴的なものはヤラピンという成分で、数あるお芋の仲間でも、さつまいもにしか含まれていません。

ヤラピンはさつまいもを切ったときに出る白い汁で、食物繊維と一緒に作用して、腸の蠕動運動を活発にし、お腹の調子を整えてくれます。

ビタミンでは風邪の予防や肌荒れなどに効果のあるビタミンC、抗酸化作用のあるビタミンE、炭水化物やたんぱく質などをエネルギーに変えてくれるビタミンB群が含まれます。

カリウムは体内に摂取された余分な塩分を体外に排出してくれる働きがあります。
植物繊維は御存じのように、大腸の環境を整え、コレステロールや脂質を排出してくれます。

さつまいものデンプンはゆっくり加熱すると酵素が活発に作用し糖になります。
またこのデンプンは、加熱によるビタミンCの損失を守ってくれる働きもあります。

皮に含まれるアントシアニンは抗酸化作用があります。
このようにたくさんの栄養素が含まれるさつまいもですが、これらの栄養素の中には水に溶けやすい物もあります。

ビタミンCやカリウム、アントシアニンなどは水に溶けやすい栄養素なので、さつまいもは水で茹でるよりも、蒸した方が栄養は逃げにくいのです。


さつまいもの茹で方は何分が最適? 蒸す時間は?

さつまいもはゆっくりじっくりと熱を加えることで、甘くほっこりした味わいになります。

茹でる時間は20分から30分ぐらい、蒸す場合は、30分から40分ぐらいが目安になります。

さつまいもは、茹でるにしても蒸すにしても、切ると切り口がアクで黒くなってしまいますので水に浸けてあく抜きをしましょう。

長く水に浸けておくとビタミンCやカリウム、ヤラピンなどの成分が水に溶け出してしまうので、水に浸ける時間は5分から10分です。

さつまいもをおいしく茹でる方法

  1. 茹でる場合さつまいもは4cmから5cmの輪切りにします。
  2. 鍋にさつまいもがかぶるくらいの水を入れ火にかけます。
  3. 沸騰したら弱火にして80℃ぐらいのお湯で20分ぐらい茹でます、竹串を刺してみてすっと通れば、ねっとりとし甘味のあるさつまいもの出来上がりです。

ゆっくりと熱を加えることで糖化が進みますので、沸騰したお湯でぐらぐら茹でるのは避けてください。

まだ硬いようでしたら、5分ぐらい茹で竹串を刺して様子を見ます。
出来たらざるにあげます。

さつまいもを美味しく蒸す方法

蒸す場合は蒸し器や蒸籠を使います。

  1. 輪切りにしてあく抜きをしたら、蒸気が通りやすいように、切り口を下にして並べます。
  2. しずくが落ちないように、蓋と蒸し器の間にぬらした布巾を掛けるか、さつまいもの上にキッチンペパーを掛けると良いです。
  3. 水から火にかけ蒸気が出始めたら弱火にしてじっくり蒸します。
  4. 30分ぐらい加熱したら竹串を刺してすっと通れば、ほくほくした甘いさつまいもの出来上がりです。

まだ硬ければさらに蒸します、蒸し器の水が無くならないように気を付けてください。

茹でるにしても蒸すにしても、低い温度でじっくり火を通すことで、より甘味を引出し美味しいさつまいもになりますので、ゆっくり調理することを心がけたいですね。

まとめ

さつまいもは栄養価の高い、健康にも美容にも良い、美味しい食べ物です。

さつまいもの栄養は加熱することで、壊れにくいのも嬉しいですね。
いろいろな食べ方がありますが、甘味を引きだすには、低い温度でゆっくり火を通すことが大切ですね。

さつまいもは調理の方法を変えると、いろいろな食べ方ができるので嬉しいですね。