煮魚や焼き魚の献立をボリュームアップさせるには？副菜のおすすめはこれ！

煮魚や焼き魚をメインのおかずにすると、なんだか物足りない気がしちゃうこともあります。
ここでは、煮魚や焼き魚の献立をボリュームアップさせるレシピや、おすすめの副菜をご紹介していきます！

煮魚の献立をボリュームアップさせるには？

魚の栄養といえば、DHAやEPAがよく知られています。
DHAやEPAは血液をサラサラにしてくれる効果があり、生活習慣病の予防になります。

DHA、EPAは脂なので、酸化しやすいのが特徴です。
魚料理の副菜は抗酸化作用のある食品を選ぶことで、DHA、EPAを効率よく吸収できます。

また、煮魚の場合は煮汁にDHA、EPAが流れ出てしまうので煮汁も活用するのもおすすめです。
煮汁の活用方法は、茶碗蒸し、雑炊、鍋のだしなどです！

では、煮魚の献立をボリュームアップさせる副菜をご紹介します！

ぶりの煮付けには、白菜と豚バラの蒸し煮

煮魚といえば、やっぱりブリですよね。
ぶりといえば冬が旬の魚です！
副菜も冬を代表する野菜で合わせてみましょう。

ぶりの煮付けのおすすめの副菜は「白菜と豚バラの蒸し煮」です！
レシピもご紹介します。

材料もシンプルでとっても簡単にできるので、副菜としておすすめです！
味付けもさっぱりしているのでぶり大根など濃いめの味付けのメイン料理とも相性抜群です。

また、白菜は冬が旬の野菜です。
低カロリーでヘルシーな野菜で、カリウムも含まれています。
カリウムは体内の塩分を外に排出する働きがあり高血圧の方にはおすすめの食材です。

カレイの煮付けには、豚キムチ

煮魚といえばブリだけでなくカレイなども定番ですよね！
カレイはクセのない白身魚でどんな料理とも合わせやすいです。
抗酸化作用のある緑黄色野菜などと一緒に召し上がってみて下さい。

野菜はお好みの野菜を入れてアレンジしてみて下さい。

焼き魚の献立をボリュームアップさせるには？

魚に含まれる栄養はDHA、EPAだけではありません。
ビタミンB群、ビタミンDなども豊富に含まれます。

ビタミンB群は、脂質、糖質、タンパク質からエネルギーを生み出す働きがあります。
肉や、ご飯などを魚と一緒に食べることで効率よくカロリーを消費することができます。

ビタミンDは、カルシウムの吸収をよくする働きがあります。
牛乳や大豆などを魚と一緒にとるとカルシウムをしっかり吸収することができます。

他にも、ビタミンDは、免疫力を調整する働きがあり花粉症などのアレルギー症状の改善、インフルエンザの予防にも効果的です。

では、焼き魚の献立をボリュームアップさせる副菜をご紹介していきます。

鮭には、レモンのサラダ

焼き魚といえば、定番なのは鮭ですよね！

鮭は、洋風にも和風にもアレンジ自在な魚で色々なお料理に活用できます。
鮭に含まれるビタミンは脂溶性のため、バターやオリーブオイルなどの油を使って食べるのがおすすめです。

また、鮭に含まれるアスタキサンチンという栄養はレモンと一緒に摂ると抗酸化作用が増すと言われています。
レモンを使った副菜のレシピをご紹介します。

ボリュームのあるサラダで食べ応えもあり、栄養もしっかり取れるのでおすすめです。

ホッケの開きには、豚汁

また、焼き魚といえばやっぱりホッケですね！
ホッケの開きが定番で、焼くだけでとっても美味しいですよね。

ホッケには大根おろしを付け合わせにするのがおすすめです。
その理由は、大根おろしには消化酵素が多く含まれているので、タンパク質の消化を助ける働きがあります。
大根の酵素は熱に弱いので、生のまま食べるのがポイントです。

ホッケの開きの副菜は、具材たっぷりの豚汁です。
レシピをご紹介します。

緑黄色野菜をたっぷり使ったボリュームのある豚汁です。

魚料理の献立に合う副菜はこれ！

魚の栄養を引き立ててくれる食材を利用するのがおすすめです！

DHA、EPAは脂なので酸化しやすいです。
抗酸化作用のある、緑黄色野菜、ごまなどを使った食材がおすすめです。

また、食物繊維はDHA、EPAの吸収を阻害するので食物繊維の多いきのこ類は副菜には向いていません。

ししゃもやいわしなど、干物にすると骨まで食べられる魚は、カルシウムが豊富に含まれています。
すだちやかほすなどの柑橘系と相性が良いのですが、柑橘に含まれるクエン酸はカルシウムの吸収を助けてくれます。

柑橘を使った副菜などもおすすめです。

まとめ

魚がメインのときの副菜は、栄養面も考えながらボリュームアップをしてみて下さい！
また、魚を調理した時に流れ出る油や、煮汁も活用することで効率よく栄養をとることができます。

ぜひ試してみて下さい！